Como ganhei mais tempo e qualidade de vida “automatizando” rotinas

Como ganhar mais qualidade de vida automatizando hábitos

Quanto mais a gente pratica uma atividade no dia a dia, mais fácil é continuar repetindo ela. Inversamente, quanto mais nos habituamos a algum vício, mais difícil é abandoná-lo. A inércia exerce uma influência profunda sobre o nosso comportamento. No livro “O Poder do Hábito”, o jornalista Charles Duhigg explica o funcionamento desse mecanismo através de n exemplos e m pesquisas envolvendo esferas tão distintas quanto dieta, negócios e neurociência.

Formar um hábito é como atravessar uma mata cerrada. A primeira vez requer esforço: você sua, tropeça, aos poucos vai abrindo espaço na base do facão. Na segunda vez a mata continua densa, o chão irregular e cheio de raízes, mas mal ou bem tem um caminho ali, uma trajetória por onde os maiores galhos foram partidos e as maiores pedras empurradas de lado. Lá pela décima vez o caminho já se consolidou bastante: a cada passo dado você partiu mais um galhinho aqui, chutou mais uma pedrinha pra fora ali, arrancou outro arbusto acolá. Atravessar a mata já ficou bem mais fácil do que na primeira vez. Depois que você já percorreu o caminho mil vezes, de tanto passar por lá, a vegetação já está devidamente afastada e o solo aplainado; usar aquele atalho se tornou absolutamente natural, você nem pensa mais sobre ele.

Capa do livro "O poder do hábito", de Charles Duhigg
O livro que explica como os hábitos são formados

Essa analogia se aplica muitíssimo bem ao cérebro: exercer uma atividade pela primeira vez exige alguma concentração e esforço, mas à medida que você a repete, ela se torna mais e mais natural, até virar quase que um reflexo. É aquele copo d’água que você deixa ao lado da cama e sempre bebe ao acordar, o site de humor que você abre depois do almoço para dar umas risadas, o beijo na sua esposa ao chegar do trabalho… Novos caminhos, as chamadas vias neurais, vão se consolidando no seu cérebro — só que em vez de terra batida e folhas esmagadas, esses caminhos são constituídos por configurações de sinapses e neurônios.

A boa notícia é que a inércia se aplica a bons hábitos, como poupar 20% da sua renda ou elogiar a roupa da sua namorada. A má notícia é que pela mesmíssima razão é muito difícil deixar de comer demais ou comprar relógios compulsivamente, especialmente se esses forem padrões antigos.

É mais fácil manter hábitos diários, praticados todo santo dia e no mesmo horário, do que numa frequência de três ou cinco vezes por semana

Uma consequência talvez um pouco contraintuitiva desse fenômeno é que é mais fácil manter hábitos diários, praticados todo santo dia e no mesmo horário, do que numa frequência de três ou cinco vezes por semana.

Durante muitos anos tentei correr três vezes por semana. Na prática, eu corria em média duas vezes (OK, talvez uma e meia…). Quase toda semana trazia pelo menos um imprevisto: uma reunião que demorava demais, um congestionamento no trânsito, uma noite mal dormida. Era trabalhoso e cansativo chegar em casa, trocar de roupa, descer o elevador, correr durante 45 minutos, depois voltar e tomar um banho. Então muitas vezes eu desistia: o clássico “amanhã eu corro”. E aí já viu, né?

Aquele padrão me incomodava. Gosto de estabelecer e cumprir metas. No papel, correr três vezes por semana parecia perfeitamente factível.

Então comecei a pesquisar e ler sobre como estabelecer e manter boas rotinas. O livro do Duhigg foi apenas uma de muitas fontes, entre artigos, livros e vídeos de palestras. E comecei também a prestar atenção aos meus conhecidos que melhor incorporavam bons hábitos às suas rotinas. Não por coincidência, essas pessoas geralmente estavam (e estão) entre as mais saudáveis, produtivas e, enfim, felizes que conheço. Cheguei a interrogar as mais próximas sobre o que elas faziam.

Percebi que, dentre as pessoas que conheço, as que incorporam bons hábitos às suas rotinas são as mais saudáveis, produtivas e felizes

Aos poucos fui incorporando esse aprendizado ao cotidiano, começando pela rotina de exercícios, com a corrida. Como estava vindo de um período de sedentarismo, era prudente ir aos poucos. Nas primeiras duas semanas trotava todos os dias durante 15 minutos, alternando corridas leves com caminhadas rápidas. Aos poucos fui diminuindo o tempo de caminhada e aumentando o tempo de corrida. Uma vez consolidados 15 minutos seguidos de corrida, comecei a acrescentar mais tempo ao total. Foram 20 minutos diários na semana seguinte, 25 minutos na outra, depois 30, e assim por diante, até chegar a 50. Quando tentei ir para 55, os últimos cinco eram um suplício. Então voltei para 50, e por lá fiquei. É preciso pragmatismo, saber respeitar nossos limites físicos e psicológicos.

Com o tempo essa rotina foi mudando. O joelho começou a doer, então antes que a coisa degringolasse troquei os 50 minutos de corrida por uma hora de bicicleta. Algum tempo depois disso um amigo argumentou que praticar exercício anaeróbico, algum tipo de “malhação”, também é importante para a saúde, inclusive porque reforça os benefícios do exercício aeróbico. Dei uma nova pesquisada e ele estava coberto de razão. Então incorporei uma série curta de exercícios anaeróbicos à rotina diária.

No fim das contas o que fiz foi automatizar o exercício. Todo santo dia pedalo de manhã 30 minutos de casa para o escritório, e no fim da tarde 30 minutos do escritório para casa. E separo também uns 10 minutos para a série de exercícios anaeróbios1, geralmente logo antes de pedalar para casa.

A reengenharia de hábitos não se limitou aos exercícios. Fui pesquisando, conversando, experimentando e adaptando às minhas circunstâncias e personalidade uma série de protocolos em diferentes áreas. Boa parte deles, mas não todos, envolvem apps e outros recursos digitais para anotar e monitorar o progresso. Tenho uma planilha na qual anoto semanalmente a carga e composição de exercícios, assim como outros dados, como a evolução do peso e horas trabalhadas. Como o Duhigg e muitos outros especialistas explicam, o monitoramento dos hábitos é um meta-hábito: anotar diariamente a prática de um hábito o reforça.

O monitoramento dos hábitos é um meta-hábito: anotar diariamente a prática de um hábito o reforça

Enfim, como esse artigo tem uma vibe de auto-ajuda, seguem dois conjuntos de três dicas cada. O primeiro conjunto lida com saúde (exercícios e alimentação), e o segundo com organização e produtividade, totalizando seis dicas. Nas notas de rodapé, alguns links para fontes sobre cada assunto. Boto a mão no fogo por todas essas dicas — desde que devidamente adaptadas para as suas circunstâncias e possibilidades.

Saúde: exercícios e alimentação

1) Coloque a atividade física na rotina 🚴‍♂️

Praticar pelo menos 30 minutos diários de exercício aeróbico faz maravilhas pela sua saúde, produtividade e qualidade de vida. Sejam quais forem as suas circunstâncias, quase sempre dá pra incorporar algum exercício à sua rotina, nem que seja se acostumar a subir e descer as escadas do trabalho. Na medida do possível, o exercício será mais eficaz se você conseguir alternar esforço moderado com intervalos intensos, por exemplo, alternando subir os lances da escada em velocidade normal com acelerada2.

No meu caso, as pedaladas de meia hora de ida e volta para a casa incluem intervalos intercalados de alta intensidade: atualmente, três sessões de 200 pedaladas intensas, de pé na bicicleta, ao longo de cada perna do trajeto. Isso dá um total diário de 1.200 pedaladas intensas, além das muitas outras pedaladas em esforço moderado. O protocolo HIIT (High Intensity Interval Training), que mistura intervalos de esforço moderado com tiros curtos de exercício intenso, maximiza o benefício cardiovascular do exercício aeróbico.

2) Não tenha guloseimas em casa 🚫🍫

Tenho um fraco por doces e guloseimas em geral. Se tem algumas dando sopa por perto, acabo pegando. Durante um bom tempo tentei resistir a essa tentação na marra, na base da “força de vontade” pura e simples. Só que essa não é uma tática muito eficaz.

Só consegui controlar essa compulsão ao adotar o seguinte protocolo: nunca compro porcarias no mercado. Nenhuma batata frita, nenhum sorvete, nenhum cereal açucarado. Então quando cedo à tentação de assaltar a geladeira de madrugada (ninguém é de ferro) acabo atacando uma pera ou tomate, por pura falta de opção. Na hora pode até bater uma frustraçãozinha, mas a saúde e a balança agradecem3.

3) Use um app para controlar a alimentação 📱🍅

Faz poucas semanas passei a usar o app Dieta e Saúde, justamente depois de ler a dica da Isa em outro artigo aqui no blog. Entre as várias funcionalidades dele, a que mais me interessa é a que controla a alimentação.

Funciona assim: com base no seu peso atual e almejado, o app estabelece um teto de pontos a serem consumidos ao longo de um dia (no meu caso, 35 pontos). Na medida em que você registra a quantidade de cada alimento consumido, eles vão somando pontos. A meta é ficar no limite ou abaixo da pontuação máxima estabelecida.

Sou fissurado em cumprir metas numéricas, então é como se fosse um videogame, mas ao contrário: eu “morro” se fizer pontos demais. Até agora não “morri” em nenhum dia 💪, o que significa que tive que deixar alguns brownies e Snickers de lado.

Outra coisa boa é que o sistema de pontos do app estimula exercícios: você ganha um teto maior de pontos pra comer quando anota as suas atividades físicas (em geral meu teto vai de 35 para 44 pontos diários por causa dos exercícios — ganho oito pontos por causa das pedaladas e mais um com a série anaeróbica). Então o sistema literalmente junta a fome com a vontade de comer: tenho mais um incentivo pra fazer bastante exercício todos os dias pra poder encaixar o meu M&M sagrado 🙏 diário sem estourar o teto.

Organização e produtividade

4) Deixe que uma agenda virtual lembre de tudo por você 📅

Anoto absolutamente todos os meus compromissos, além de obrigações periódicas, no Google Agenda. Isso inclui almoços, aniversários, vencimento de contas, revisão no dentista a cada seis meses, tudo. Ao anotar, configuro para receber um email de lembrete com 12 ou 24 horas de antecedência, dependendo do compromisso.

Sou naturalmente desligado: antigamente vivia me esquecendo de reuniões, trocando as datas de almoços, ou atrasando o boleto do condomínio. Adotar esse protocolo provocou uma mudança radical; nunca mais me esqueci de pagar uma conta ou de comparecer a um compromisso. Isso fez e continua fazendo uma diferença imensa em termos de produtividade e diminuição de estresse e dores de cabeça — sem falar na economia com multas por atraso. Abaixo, uma amostra da coisa:

5) Anote as tarefas do dia no bloco de notas do celular ✅

Analogamente ao que faço no Google Agenda, mantenho anotado no bloquinho de notas do meu celular um esqueleto permanente de rotina diária. O esqueleto inclui horários fixos para responder email, ler o noticiário, pedalar, e assim por diante. Entre uma e outra atividade há grandes blocos “vazios”, onde encaixo os projetos de trabalho ou atividades pessoais: “artigo para o blog da Vérios”, “chopp com fulano e beltrana”, etc.

Logo antes de deitar para dormir, planejo o dia seguinte copiando e colando o esqueleto no próprio celular, e depois preenchendo os espaços deixados em branco. Ao longo do dia, marco com um “X” as atividades completadas, e conforme for necessário permuto as ordens e adio ou cancelo as tarefas. Abaixo, um screenshot parcial de uma tarde recente:

6) Reserve momentos do dia para checar e responder emails ⌚

Tenho dois horários fixos para responder emails: um no começo do dia, e o segundo logo depois de terminar o trabalho. Essa disciplina impede interrupções constantes no trabalho ao longo do dia para checar emails. E cada vez mais estou convergindo para fazer o mesmo com mensagens no celular e em redes sociais.

A vida contemporânea, constantemente online, é apinhada de distrações em potencial que, se a gente não controlar, podem minar a nossa produtividade e cotidiano em geral.

***

Embora na verdade eu tenha n outras rotinas e protocolos, vou parar por aqui — até porque talvez alguns de vocês estejam começando a ficar assustados, né?!

Somando tudo, devo passar talvez uns 20 minutos por dia com agendas e organização

Enfim, tudo isso pode dar a impressão de uma vida excessivamente regimentada, talvez um pouco robotizada. Mas não é nada disso. O único robô que conheço é o Ueslei da Vérios4. Aliás, ele automatiza uma outra coisa chata e complicada pra muita gente, que é investir. Tenho amigos que conseguem poupar (o que já é um hábito louvável) mas ficam com o dinheiro parado na conta por meses a fio até decidirem onde aplicar. Quando você automatiza, o dinheiro não fica mais parado na conta, você não precisa tomar novas decisões a cada aporte, e o benefício desse hábito você vai sentir lá no futuro, quando vir a maravilha que os juros compostos fazem pelo seu dinheiro.

Enfim, o ponto que defendo na automatização não é ficar escravo dos apps e rotinas imutáveis, e sim implementar protocolos e desenvolver hábitos que conciliam estrutura e disciplina com bom senso e flexibilidade.

Quanto ao tempo gasto com todas essas rotinas e protocolos: somando tudo, devo passar talvez uns 20 minutos por dia com agendas e organização. E esses 20 minutos se pagam com sobra em termos de ganhos de produtividade, sem falar no tempo e dinheiro que deixam de ser desperdiçados com compromissos esquecidos, multas por atraso e afins.

No fim das contas, estabelecer e “automatizar” bons hábitos aumenta não só a produtividade e a saúde, mas toda a qualidade de vida. E nada disso exige grandes sacrifícios em termos de força de vontade: basta pensar um pouco para criar hábitos sustentáveis, e depois um pouco de paciência para aos poucos consolidar as rotinas. Uma vez trilhados os caminhos neuronais, o cérebro se encarrega do resto.

Pra quem tiver curiosidade, segue a série anaeróbica atual:
– 2 minutos de prancha abdominal
– 20 flexões
– 20 lunges (cada perna)
– 20 squats
– 10 pull-ups
– 10 chin-ups

2 a) Exercício físico regular é disparado o hábito mais importante desse artigo. Se você for seguir só uma das dicas, siga a do exercício, até porque ele vai ajudar com os outros hábitos.

O exercício, como o monitoramento, tem um quê de meta-hábito. Nas palavras do Duhigg: Quando as pessoas começam a se exercitar regularmente, começam a mudar outros comportamentos que não estão relacionados à atividade física. Passam a comer melhor e a levantar da cama mais cedo. Fumam menos e se tornam mais pacientes. (…) Não está completamente claro porque isso ocorre, mas está provado que exercício é um hábito mestre, que propaga mudanças em todos os aspectos da vida.

b) Para quem quiser se aprofundar no assunto, eis um bom texto sobre treinamento HIIT

c) Não sou o único ciclista ávido no time da Vérios: leia o relato do Bruno, que decidiu trocar o carro pela bicicleta.

3 a) No fundo essa dica é só um exemplo de uma maneira para lidar com um viés comportamental, o curto-prazismo; eis um excelente site sobre vieses comportamentais e economia: http://www.economiacomportamental.org/.

b) O escritório da Vérios tem uma armadilha mortal para mim: uma jarra cheia de balas, biscoitos e caramelos. Isso era um problema nas idas a São Paulo. E eu não podia proibir o pessoal de encher a jarra de doces, nem de exigir que ela ficasse lotada de alface ou maçãs. Então adotei o seguinte expediente: anunciei publicamente que pagaria uma cerveja para todo mundo na empresa se eu fosse flagrado comendo mais de três balas em um dia. Funcionou que foi uma beleza: meus colegas — certamente motivados exclusivamente por preocupação com a minha saúde — passaram a fiscalizar atentamente as minhas idas até a jarra, e nunca mais passei de três balas.

4 Se você estiver curioso para conhecer o Ueslei, a melhor forma de chegar até ele é fazendo seu plano de investimentos e criando uma conta com a Vérios.

Como ganhei mais tempo e qualidade de vida “automatizando” rotinas
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Categorias: Iniciante, Intermediário, Avançado, Planejamento pessoal, Cansou de ler sobre investimentos?
  • Ana Vitória Baraldi

    Amo os seus textos, Flavio! <3

    • Flavio Abdenur

      Valeu, Ana! 🙂

  • Isabella Paschuini

    Adorei o artigo! E as notas de rodapé sempre são um atrativo à parte!

    Ah, só compartilhando aqui com o pessoal e abrindo o espaço pra troca de experiências, eu uso o Todoist pra me organizar no dia a dia. Pena que ele não resolve o problema das guloseimas na geladeira 🙁

  • Rdias

    Amei. Vou buscar esse livro!

  • Juarez Alvarenga

    Muito bom. Só uma observação: ‘Necessário repensar constantemente as rotinas que adotamos. Elas podem ser úteis num determinado momento das nossas vidas, e inúteis ou prejudiciais, num outro’. A propósito, recomendo matéria que trata dessa parte – link http://www.umacoisapuxaoutra.com/2017/03/rotina.html

    • Flavio Abdenur

      Bem observado, Juarez. Precisamos adaptar nossas rotinas às nossas circunstâncias — e nossas circunstâncias mudam. E parabéns pela matéria! Abs!

  • Giovani Espíndola Ribeiro

    Adorei seu textoo! Muito bom..

    Mais vale a rotina diária do que a mudança radical 3x por semana. Excelente
    E Viva o Dieta & Saúde!

  • Ronaldo Minholi Dias

    Muuuuuuito legal.. acabei de lembrar que preciso fazer tudo isso…